缓解焦虑，试试这些方法 当前滚动

“我儿子今年参加高考，不知道他能不【bú】能如【rú】愿【yuàn】以偿考入【rù】心仪的大学。最近，我整日【rì】心神不宁，吃【chī】不好【hǎo】饭，睡不好觉。”“这两【liǎng】天，我母亲体检时，发现肿【zhǒng】瘤标志物高，医生【shēng】说，初步考【kǎo】虑她可能患了肿【zhǒng】瘤，让近【jìn】期再【zài】去复【fù】诊。听了医生这些话，我辗转难眠，满脑子想【xiǎng】的【de】都是以后应【yīng】该怎么办【bàn】。”“一眨眼已经到6月份，年初我定的计划——健身、读书【shū】、减重等，最后完【wán】成【chéng】的【de】没【méi】几个，我一边懊悔，一【yī】边埋怨自己。”……焦虑简直无【wú】处不在。

那么，什么是【shì】焦虑？应该【gāi】如何正确【què】缓解、减【jiǎn】轻【qīng】焦虑【lǜ】？又该【gāi】如何预防焦虑？其实，焦虑【lǜ】是一种【zhǒng】内心的紧张不安，预感到可能将要发【fā】生【shēng】某【mǒu】种【zhǒng】不利情况和【hé】潜【qián】在的危险而又难以应对时内心【xīn】的不愉快【kuài】体验，包括紧张、担心、忧虑、害怕、恐惧、易【yì】激惹、注【zhù】意力不集中等，表现为心【xīn】慌、胸闷、气短、脸红、手抖、出汗【hàn】、尿【niào】频、浑身【shēn】不适，甚至睡眠障碍【ài】等。

【资料图】

在【zài】日【rì】常生活【huó】中，我们【men】每一个人均会经历【lì】不同程度的焦虑、轻度的紧张。适【shì】度焦虑【lǜ】有利于调动身体【tǐ】资源发挥最大的潜力，提高【gāo】应【yīng】对环境压力和【hé】处理【lǐ】工作的能力。例如，适度焦虑可以使注意【yì】力更加【jiā】专注于正在做【zuò】的事【shì】情【qíng】，把精力更集中于【yú】要解决的问题，提升【shēng】工作效率。

当焦虑让自己感【gǎn】到【dào】不适，甚至感到痛苦，那就【jiù】是过【guò】度了【le】。过度焦【jiāo】虑会【huì】使注意力不容易集中、记忆力受到影响，使【shǐ】人容易感【gǎn】到疲劳，导【dǎo】致工作效【xiào】率下降、容易出差错。短期过度焦虑可导致各种躯体症状【zhuàng】、失【shī】眠障碍；长期【qī】过度焦虑易罹患【huàn】高血压、冠心病、胃肠道疾病等疾病。焦虑【lǜ】情绪【xù】只是【shì】描述一种焦虑【lǜ】情绪状态，这【zhè】种【zhǒng】状态可以【yǐ】是适【shì】度的，也就是正常的，也可以【yǐ】是过【guò】度的，严【yán】重到疾病【bìng】的程度就成【chéng】为【wéi】焦虑障碍了。

缓解焦虑试试6个方法：

专注于当【dāng】下【xià】的任务。随着【zhe】专注精力投入【rù】到【dào】当下的任务，焦虑会逐【zhú】渐减【jiǎn】轻，甚至消失。

放松【sōng】训练。呼【hū】吸【xī】放松和肌肉放【fàng】松【sōng】是缓解焦虑的常用方法。在焦虑时要关【guān】注一【yī】下自己的呼吸，需要【yào】控制呼吸、均匀呼吸，不【bú】要让自己的呼【hū】吸频【pín】率变【biàn】快，焦虑就【jiù】不会加重。

适度运动。焦虑时，如果条件【jiàn】允许，可【kě】以做一些自【zì】己平时【shí】喜欢做的【de】运动【dòng】。

听听音乐。结合自己的喜好，听一些舒缓放松的音乐。

关注想【xiǎng】法【fǎ】，改【gǎi】变想法。关注自己焦虑【lǜ】时，脑子里出现频度最高、对自己影响【xiǎng】最大的想法。评【píng】估自己的【de】想法【fǎ】后，会【huì】有相对更理【lǐ】性【xìng】、更客观的想【xiǎng】法出现，自己的焦【jiāo】虑程度也会自然而然【rán】地有【yǒu】所改善。

记录担忧，确定解决方【fāng】案。在焦虑时把你【nǐ】担忧的问【wèn】题记录【lù】下来【lái】，用头脑风【fēng】暴【bào】的【de】形式【shì】来寻找解决这些问题【tí】的各种办法，通过【guò】优劣【liè】势分析，确【què】定解决自己所担忧问【wèn】题的最优解决方案。在担忧时，提醒自己已经思考过了所担忧【yōu】的问题【tí】，而且【qiě】也有了可行【háng】的解决办法【fǎ】，从而减少【shǎo】进一步担【dān】忧。

以下方法可以预防焦虑：

目标管理。当我们在短时间内追【zhuī】求的【de】目标越多，越容【róng】易感【gǎn】到压力【lì】，越容易紧张。所以，在平【píng】时要注意自己的目标【biāo】管理，生【shēng】活目【mù】标、工【gōng】作目【mù】标【biāo】不要设置过【guò】多，同时要避免目【mù】标之间发生冲突。

任【rèn】务分【fèn】解【jiě】。当有重大或多种任务时，要善于利用任务分解法，把大任务【wù】分【fèn】解为小任务，按计【jì】划进行。

合理预期。对于自己的生活、学习、工作、交友等要【yào】设置合理的标准，要【yào】与【yǔ】自己的【de】能力、资源条件等相【xiàng】匹【pǐ】配。

时间管理。善于发现自己的时间【jiān】规律，何时做哪些工作【zuò】效率最高，何【hé】时【shí】效率不高。把最【zuì】重要的事情放【fàng】在【zài】效【xiào】率最高的工作时间【jiān】去处理，把【bǎ】不重要的事情放在【zài】效率低的时间【jiān】去处理【lǐ】。

劳逸结合。适度留给自己时间，进行【háng】必要的休【xiū】息、放松、反省等非常重要，有【yǒu】利【lì】于自己【jǐ】恢复精力【lì】，应对新【xīn】的挑战。

个性【xìng】培养。内向【xiàng】、胆小、敏感多疑、追求细节等人格特【tè】质会让人容易焦虑【lǜ】，甚【shèn】至罹患焦虑障碍，克【kè】服自己这些不足，就会【huì】减【jiǎn】少自己焦【jiāo】虑的机会，降低焦虑的程度。

（首都医科大学附属北京安定医院主任医师 李占江）